Тримаючись за стілець, тримайте одну ногу назад, коліно випрямлене, а п’ята на підлозі. Повільно зігніть лікті та переднє коліно та перемістіть стегна вперед, поки не відчуєте розтягнення литки. Затримайтеся в цьому положенні від 30 до 60 секунд. Поміняйте положення ніг і повторіть з другою ногою.
Ніколи не виконуйте розтяжку литки на щойно розтягнутій литці (поранений менше 2 днів тому). Коли біль і запалення почнуть вщухати, безпечнішим варіантом буде починати з ніжних рухів, а не з сильного розтягування. Наприклад, рухати пальцями ніг вгору-вниз.
Розтяжка литок стоячи
- Поставте п’яту однієї ноги на підлогу пальцями до стелі. Друга нога повинна міцно стояти на підлозі.
- Повільно починайте направляти пальці ніг вперед. Затримайтеся на кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
Окрім підколінних сухожиль, ця розтяжка також може допомогти розслабити литки.
- Лежачи на спині з витягнутими ногами, підніміть праву ногу прямо вгору і візьміться за задню частину правої литки обома руками.
- Затримайтеся на 30 секунд.
- Опустити ногу вниз.
- Повторіть три рази праворуч, потім поміняйте сторони та повторіть.
Напружені литки можуть бути викликані: Надмірне використання – раптовий початок/збільшення активності або зміна активності. Недостатнє використання – недостатньо рухається. Втрата м’язів (атрофія) – див. недостатнє використання, але також поширене в літньому віці. Розриви м’язів – це також буде гострим болем і напругою.