Фрукти та овочі, такі як вишні, диня та листова зелень, які містять антиоксиданти, вітаміни та мінерали, які допомагають організму відновлюватися. Повні харчові джерела білка, такі як курка-гриль або нежирна яловичина. Цільні зерна, такі як коричневий рис, кіноа та овес.
Зробіть перерву від впливу бігу на чотири-п’ять днів, і тричі по 25-30 хвилин виконуйте крос-тренування, виконуючи вправи, які не впливають на тренування та розігрівають м’язи. Піші прогулянки, їзда на велосипеді та плавання — чудові альтернативи. Додайте вправи для розвитку гнучкості всього тіла після кожного тренування (ідеально підійде йога).
Протягом 48 годин після марафону, тіло зазнає відновлення м’язів, зазнає запалення та потребує належної гідратації та харчування для відновлення. Відпочинок і сон необхідні, і імунна система починає відновлюватися.
Це не означає, що ви повинні бути повністю бездіяльними, але уникайте важких вправ або нових видів діяльності, які можуть додатково навантажувати ваше тіло. Обсяг відпочинку, який вам потрібен, залежить від вашого рівня фізичної підготовки та цілей після гонки. Деякі відновлюються швидко, а іншим може знадобитися трохи більше часу.
Ця теорія свідчить про те після тренування виснаження глікогену в м’язах подає сигнал організму для запуску компенсаційного прийому їжі, що, у свою чергу, поповнює запаси вуглеводів в організмі.
Як загальне емпіричне правило для напівмарафонської дистанції дозвольте 1-3 дні повністю вимкнено (пасивне відновлення) відразу після гонки. Це не означає стати диваном, а скоріше, що повсякденної діяльності достатньо.