Маса тіла. Ви можете виконувати багато вправ з невеликим обладнанням або без нього. Спробуй віджимання, підтягування, планки, випади та присідання.
Приклади заходів для зміцнення м’язів включають:
- підняття тягарів.
- робота зі смугами опору.
- важкі роботи в саду, такі як копання та чищення лопатою.
- підйом по сходах.
- ходьба в гору.
- їзда на велосипеді.
- танець.
- віджимання, присідання і присідання.
6 способів зміцнити
- Розминка. Готуючись до підняття більшої ваги, важливо розігріти тіло перед виконанням. …
- Зосередьтеся на формі. Зберігайте хорошу форму під час підйому до м’язової відмови. …
- Надайте пріоритет прогресивному перевантаженню. …
- Спробуйте комплексні вправи. …
- Залишайтеся послідовними. …
- Зверніться за допомогою до інших.
Велика 5 підйомників включає:
- Станова тяга.
- Жим лежачи.
- Присідання.
- Плечовий прес.
- Підтягування.
Почніть з ваги ви можете комфортно підняти 12-15 разів. Для більшості людей одна серія з 12-15 повторень із вагою, яка втомлює м’язи, може ефективно наростити силу і може бути такою ж ефективною, як три серії однієї вправи. У міру зміцнення поступово збільшуйте вагу.
Підтягування: Підтягування — найкращі вправи для верхньої частини тіла для нарощування сили та м’язової маси спини та біцепсів. Підтягування задіяти м’язи спини, рук, плечей, грудей і кора одночасно в одному плавному русі. Жим над головою: вправи для преса над головою спрямовані на ваші плечі (які піднімають вагу над головою).