Нижче наведено типовий приклад розподілу тренувань:
- Понеділок: груди та трицепси.
- Вівторок: спина і біцепси.
- Середа: Ноги і плечі.
- Четвер: Відпочинок.
- П'ятниця: груди і трицепси.
- Субота: спина і біцепси.
- Неділя: Ноги і плечі.
Розробляючи свою фітнес-програму, пам’ятайте про такі моменти:
- Подумайте про свої фітнес-цілі. …
- Складіть збалансований розпорядок дня. …
- Почніть повільно і повільно рухайтеся вперед. …
- Введіть активність у свій розпорядок дня. …
- Плануйте включати різні заходи. …
- Спробуйте високоінтенсивні інтервальні тренування. …
- Дайте час на відновлення. …
- Викладіть це на папір.
День 1: груди, плечі, трицепси, передпліччя. День 2: литки, підколінні сухожилля, квадрицепси, сідниці. 3 день: біцепси, спина, прес, пастки, широкі м’язи.
Поради щодо вибору правильної вправи
- Вибирайте вправи, які вам подобаються. …
- Виберіть кілька видів вправ. …
- Змінюйте інтенсивність вправ. …
- Виберіть варіанти вправ, які відповідають вашому стилю життя. …
- Приєднайтеся до класу або соціальної спортивної команди. …
- Майте альтернативні варіанти вправ, які не залежать від гарної погоди чи денного світла.
Прикладом простого розкладу може бути кардіотренування по понеділках і четвергах, силові тренування по вівторках і п’ятницях і баланс і гнучкість по середах і суботах, плюс активний відпочинок (ходьба або розтяжка) по неділях.