Три дні: 3-денне спліт-тренування всього тіла добре підійде, якщо ви хочете рідше бувати в тренажерному залі. Чотири дні: 4-денний спліт верхньої та нижньої частини тіла є відмінною серединою. П'ять днів: якщо ви плануєте бути в тренажерному залі принаймні п'ять днів на тиждень, тренуйте кожну групу м'язів окремо.
Як скласти план тренувань з нуля
- Чітко ставтеся до своїх цілей. …
- Визначте частоту тренувань і спліт. …
- Виберіть діапазон сетів і повторень. …
- Зробіть інвентаризацію обладнання. …
- Виберіть Вправи. …
- Вирішуйте будь-які проблеми з мобільністю. …
- Подумайте про кардіо. …
- Розробка протягом 4-6 тижнів.
Є три основні структури тренувань на вибір: (1) тренування для всього тіла, (2) тренування для верхньої та нижньої частини тіла та (3) процедури для груп м’язів. Тренування для всього тіла включають вправи, які опрацьовують усі основні групи м’язів (тобто 1 або 2 вправи для кожної основної групи м’язів).
Робін Барретт у фітнес-додатку Ladder застряг тут роками. Дуже просто, це працює. Але щоб справді отримати переваги, вам потрібна цілеспрямованість і правильне програмування. Метод 4-2-1 стосується щотижневого розподілу тренувань: 4 дні силових тренувань, 2 дні кардіотренувань і 1 день рухливості або активного відпочинку.
Розробляючи свою фітнес-програму, пам’ятайте про такі моменти:
- Подумайте про свої фітнес-цілі. …
- Складіть збалансований розпорядок дня. …
- Почніть повільно і повільно рухайтеся вперед. …
- Введіть активність у свій розпорядок дня. …
- Плануйте включати різні заходи. …
- Спробуйте високоінтенсивні інтервальні тренування. …
- Дайте час на відновлення. …
- Викладіть це на папір.