Їсти квасоля, бобові, яйця та інші джерела білка Бобові особливо важливі для людей, які не отримують білок, вживаючи м’ясо, рибу або молочні продукти. Інші немолочні джерела білка включають яйця та м’ясні альтернативи, такі як тофу, мікопротеїн (наприклад, Quorn), текстурований рослинний білок і темпе.
Безм’ясна дієта може бути здоровою, але вегетаріанцям, особливо веганам, потрібно переконатися, що вони отримують достатньо вітамін B12, кальцій, залізо та цинк. Академія харчування та дієтології попереджає про ризик дефіциту вітаміну B12 у вегетаріанців і веганів. Вітамін B12 природним чином міститься лише в продуктах тваринного походження.
Оскільки вегетаріанці не їдять м’яса, вони ризикують втратити білок і вітамін B12. Вегани, які не їдять продуктів тваринного походження, дотримуються ще більш жорсткої дієти. Без яєць і молочних продуктів у своєму раціоні вегани повинні стежити за споживанням кальцію та вітаміну D, а також білка та вітаміну B12.
Список покупок для вегетаріанців
- Веселка фруктів і овочів.
- Цільні зерна.
- Горіхи та насіння.
- Квасоля і бобові.
- Соєві продукти, такі як темпе та тофу, а також інші несоєві замінники м’яса.
- Яйця та молочні продукти (якщо ви вирішите їх їсти)
- Оливкова олія першого віджиму, олія авокадо, кокосова олія та інші горіхові олії.
Ми доводимо це цими ситними, ситними стравами без м’яса.
- Каррі з нуту та сочевиці. …
- Швидкий вегетаріанський смажений рис. …
- Запічка зі шпинатом і картоплею. …
- Вегетаріанський чилі Лаури. …
- Каррі з цвітної капусти та солодкої картоплі. …
- Лазанья з сочевиці каррі. …
- Запічка з солодкої картоплі. …
- Запечена димчаста цвітна капуста.