Якщо ви прагнете збільшити силу плечей і верхньої частини спини, дивіться не далі, ніж вертикальний ряд. Цільова вправа пастки, які охоплюють верхню частину спини до середини, і дельтовидні м’язи, які обертаються навколо вашого плеча.27 січня 2020 р
Вертикальні ряди мають багато тих же переваг, що й бічні підйоми. Кілька додаткових переваг включають: Усебічна сила для ваших плечей, завдяки чому ваші плечі виглядають більшими. Зміцнення м’язів-захоплювачів для допомоги в інших вправах.
Культуристи. Спортсмени, які займаються бодібілдингом, зазвичай включають вертикальний ряд, щоб опрацювати плечі. Цей рух ізолює плечі, що стимулює набір м’язів. Коли штанга навантажена, може стати ефективною вправою при тотальній гіпертрофії плеча.
У вертикальній грядці бічні та передні дельти зачіпаються набагато сильніше, ніж у жимі плечами. Це означає, що вертикальний ряд має край. Однак він не використовує задні дельти або руки так сильно, як жим плечами. Це означає, що він чудово підходить для ізоляції, але не для міцності з’єднання.
Вертикальні ряди опрацьовують задні дельти, але перемикання на широкий хват ще більше переміщує фокус на задні дельти та трапи. Деяким людям задня дельта з широким хватом також зручніша для їхніх плечей.
На які найпоширеніші помилки слід звернути увагу?
- Ваші лікті занадто високо. Підняття рук вище, ніж паралельно землі, може спричинити травму плеча. …
- Ви піднімаєте занадто багато ваги. …
- Ви не тримаєте тулуб вертикально.